Nutrición deportiva, Nutrición interna
CÓMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Todos sabemos que aumentar la masa muscular (hipertrofia) no es un proceso rápido. No es suficiente con machacarse practicando ejercicio físico; tienes que tener en cuenta otros factores en tu actividad física para que te resulte más sencillo conseguirlo.
Repeticiones
El número de repeticiones no es lo más importante, lo que realmente debes conocer cuando practicas ejercicio es conocerte y saber cómo de cerca estás del fallo (el margen hasta que no puedas hacer más repeticiones en la misma serie).
Conociendo este dato podrás elaborar tu tabla personalizada entrenando siempre muy cerca del límite de tus músculos.
Series
En deporte no siempre más es mejor, aunque sí que es cierto que realizando varias series de cada ejercicio se obtienen mejores resultados que haciendo solamente una.
Lo habitual es hacer más de una serie y el máximo esfuerzo debe hacerse en la segunda o tercera, ya que será en estas series donde puedas realizar más esfuerzo. En la primera serie puede que no estés del todo activado o que estés frío. En la cuarta es posible que estés acumulando fatiga muscular que te impedirá rendir al máximo.
Volumen por grupo muscular
Realizando un volumen de entrenamiento bajo, las ganancias de masa muscular serán bastante pobres.
Cuatro series pueden ser insuficientes para conseguir tu objetivo, pero subiendo este número a diez o doce por semana, podrás notar un aumento considerable de masa muscular. Sobrepasando este número, las ganancias de masa muscular comienzan a decaer.
Por supuesto esto dependerá del nivel de entrenamiento, de la capacidad para soportar la fatiga, de lo cerca que se esté del fallo y del grupo muscular que se trabaje.
Una persona que no entrene regularmente necesitará menor número de series, mientras que alguien más experimentado necesitará más entrenamiento, ya que necesitará seguir estimulando suficientemente sus músculos para que sigan creciendo.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que se entrena un grupo muscular en un periodo de tiempo determinado. Lo normal es que sea de una semana.
Está demostrado que trabajar un grupo muscular a frecuencia dos es mejor que a frecuencia uno, si lo que se pretende es aumentar la masa muscular.
Lo ideal es no acumular todo el volumen de trabajo de un mismo grupo muscular en un único día.
No está demostrado aún si una frecuencia de entrenamiento tres es mejor que dos en cuanto a aumentar la masa muscular.
Densidad de entrenamiento
Podemos definir la densidad de entrenamiento como la cantidad de series que se realizan en un periodo de tiempo determinado.
Un ejemplo: tendrá mayor densidad un entrenamiento si en diez minutos realizas cinco series que si en ese mismo periodo de tiempo realizas solamente tres.
En cualquier caso, este parámetro no es tan importante como la intensidad y el volumen total.
Lo ideal es trabajar los músculos con una densidad y tiempo de descanso lo suficientemente largos como para que se complete el volumen de entrenamiento.
Alimentación
Quizá el factor más importante de todos cuando el objetivo es aumentar la masa muscular sea la alimentación. Si no hay materia prima, no se puede generar músculo.
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Contenido: 780 gr.
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