¿CUÁLES SON LAS VERDURAS MÁS SANAS?

El consejo más repetido por cualquier nutricionista es: come más verdura. Aumentar el consumo de verdura te ayudará a comer mucho mejor y alcanzar el nivel óptimo de bienestar que te has propuesto para este nuevo año que ha comenzado. Entre la multitud de recetas y nuevos alimentos incorporados al mercado, seguramente no sabes por dónde empezar y qué meter en la cesta en tu próxima compra cuando pases por la sección de frutas y verduras.

¿Compramos hortalizas si no son de temporada? ¿Las acelgas y las espinacas son igual de beneficiosas? ¿Hoja verde mejor que otras verduras? Lo cierto es que todos estos alimentos tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra. Algunos, incluso, tienen otras propiedades especiales. El portal médico Medical News Today ha publicado recientemente el ranking de los 15 vegetales más sanos que podemos comer.

Estas son las verduras más sanas

Espinacas

La espinaca es una verdura de hoja verde. Constituye una gran fuente de vitaminas, hierro, antioxidantes y calcio. Su alto contenido en hierro y calcio las hace muy recomendables para las dietas que carecen de carne o lácteos. Para hacernos una idea, una taza de espinacas crudas contiene solamente 7 calorías. También tienen vitamina K, imprescindible para la absorción de calcio y para nuestros huesos.

Podemos tomarlas en curdo (en ensaladas), como acompañamiento en un sándwich, salteadas, en pesto (sustituyendo a la albahaca), en batidos o en sopas. Con todas estas opciones, ya no tenemos excusas para no comer espinacas.

Kale

La col kale, también conocida como berza, es una col rizada de color verde oscuro muy de moda entre el público que apuesta por una alimentación saludable. Tiene un alto contenido de vitaminas, A, V y K y ayuda a controlar la hipertensión y el colesterol malo.

Se puede consumir en ensaladas, cocinadas al vapor o en chips.

Brócoli

El brócoli es una crucífera de la familia que la coliflor o la kale. Este tipo de verduras se caracterizan por ser muy saludables para nuestro organismo. Una taza de brócoli cortado contiene solamente 55 calorías, dos veces la cantidad de vitamina C recomendada diariamente y la cantidad óptima de vitamina K.

En un experimento realizado con animales se comprobó que el sulforafano que contiene el brócoli reducía el número de células cancerígenas de pecho y bloqueaba el crecimiento del tumor.

Guisantes

Los guisantes nos aportan fibra, proteína, vitaminas A, C y K y algunas del grupo B, todo ello con muy pocas calorías.

A diferencia de lo que mucha gente cree, los guisantes son legumbres y no verduras, aunque están identificados popularmente como vegetales.

Pueden ser consumidos en ensaladas, salteados o en infinidad de guisos. Son ideales para mejorar el tránsito intestina, por su contenido en fibra, y contienen propiedades antioxidantes.

Boniato

Los boniatos son ricos en potasio, vitamina C, betacaroteno y vitamina A. También son muy beneficiosos para los enfermos de diabetes, ya que su índice glucémico es muy bajo, a pesar de su sabor dulce, y contienen un alto contenido en fibra, lo que favorece la regulación del azúcar en la sangre.

Remolacha

El zumo de la remolacha nos ayuda a controlar la presión arterial y la salud cardiovascular. También está recomendada para las personas diabéticas por su contido en alfa lipoico, un antioxidante beneficioso para los problemas nerviosos derivados de la diabetes.

Zanahorias

Son beneficiosas para nuestra visión por contener vitamina A y múltiples nutrientes.

Se puede consumir en ensaladas, en zumos, en guisos, como vegetal fermentado o asadas. También en forma de palitos como acompañamiento de hummus, a modo de tentempié.

Vegetales fermentados

Los vegetales fermentados o encurtidos aportan nutrientes naturales a nuestro organismos y también constituyen una fuente de probióticos que mejoran la salud intestinal. Algunos de estos vegetales son el repollo, los pepinos, la zanahoria, la coliflor, etc.

Tomates

Son ricos en nutrientes como vitamina C, potasio, antioxidante licopeno y betacaroteno. Aunque en realidad se trata de una fruta, los tomates son considerados como un vegetal muy beneficioso para nuestro organismo.

Ajo

Se trata de un antibiótico natural por su contenido en sulfuro, componente que ha sido objeto de numerosos estudios por sus propiedades.

Cebolla

Nos aporta nutrientes como manganeso, vitamina B-6 y vitamina C. Al igual que el ajo, contiene componentes sulfurosos que pueden ayudarnos en la protección del cáncer, según varios estudios realizados.

Se puede consumir cruda, en sopa, en guisos, en salsas como el guacamole.

Brotes de alfalfa

Una taza de brotes de alfalfa nos aporta solamente 8 calorías y una importante cantidad de vitamina K.

Los especialistas utilizan brotes de alfalfa para el tratamiento de la artritis y problemas renales, aunque los investigadores no han realizado aún estudios que demuestren la eficacia para estas patologías.

Estudios en animales confirman que los brotes de alfalfa tienen efectos antioxidantes y pueden reducir la inflamación.

Pueden ser consumidos en ensaladas y sándwiches.

Pimientos

Los encontramos en el mercado en diferentes colores: los dulces, como las variedades rojas, amarilas o naranjas, y los verdes, con un sabor menos dulce.

Una taza de pimientos rojos nos aporta solamente 39 calorías y 190 mg de vitamina C, 434 mg de vitamina B-6, folato y betacarotenom, que el organismo transforma posteriormente en vitamina A.

Los antioxidantes presentes en los pimientos (capsantina, quercetina y luteína) tienen efectos beneficiosos para nuestra visión.

Coliflor

La fibra dietética aportada por la coliflor refuerza la salud intestinal y el corazón, previniéndonos de problemas digestivos y reduciendo la obesidad. La coliflor y otras verduras crucíferas vistas anteriormente, contienen el antioxidante conocido como indol-3-carbinol, que reduce el cáncer de pecho y de sistemas reproductivos, tanto en mujeres como en hombres.

Algas

También se las conoce como vegetales del mar. Son plantas muy versátiles y nutritivas que nos ofrecen infinidad de beneficios para nuestra salud. Las variedades más conocidas son: nori, lechuga de mar, espirulina, wakame…

Las algas marinas constituyen una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, esenciales para la salud y que normalmente encontramos en la carne y los productos lácteos.

Cada alga tiene un perfil nutricional diferente, pero la mayoría son ricas en yodo, nutriente esencial para la función tiroidea.